TOP 7 bài tập tại nhà cho ngược to, eo thon, dáng đẹp

TOP 7 bài tập tại nhà cho ngược to, eo thon, dáng đẹp

Không đến được phòng tập làm sao để có ngực to – eo thon – dáng đẹp. Bạn chỉ cần một tinh thần quyết tâm và luyện tập thường xuyên. 7 bài tập đơn giản tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn có một vòng eo “thọn gọn”, vóc dáng xinh đẹp, vòng 1 nảy nở.

Tư thế đẩy cá heo (Dolphin plank)

Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương.

Tư thế đẩy cá heo
Tư thế đẩy cá heo

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.

Bước 2: Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên được uốn cong và tựa vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.

Bước 3: Nâng hông của bạn thành chữ V. ngược

Bước 4: Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.

Tấm ván bên (Side plank crunch)

Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn, ngoài ra nó hiệu quả cho những người cố gắng giảm cân.

Tấm ván bên
Tấm ván bên

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Tay phải của bạn ở phía sau đầu.

Bước 3: Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái.

Bước 4: Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.

Bước 5: Quay trở lại vị trí ván bắt đầu.

Bước 6: Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Ngồi xổm bên (Side to side squats)

Ngồi xổm bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp cũng như làm săn chắc cơ thể.

Ngồi xổm bên
Ngồi xổm bên

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng cách xa hai chân.

Bước 2: Ngồi lại vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối.

Bước 3: Cơ bụng của bạn nên được thắt chặt. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm của bạn.

Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân kia.

Bước 5: Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc tập 20 lần cho mỗi bên chân.

Nâng chân kiểu ếch (Frog feet lift)

Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng 3 đẹp và nó cũng có thể giúp bạn củng cố lưng và cơ của bạn.

Nâng chân kiểu ếch
Nâng chân kiểu ếch

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp và đặt trán lên nắm đấm xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được kết nối với sàn, và cột sống phải thẳng.

Bước 3: Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông của bạn.

Bước 4: Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.

Bước 5: Làm 10-12 lần liên tục.

Tư thế cây cầu (Bridge)

Tư thế cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong.

Bước 2: Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn được căn chỉnh. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống.

Bước 3: Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.

Bước 4: Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để làm cho nó hiệu quả hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí.

Bài tập đá chân (Donkey kick)

Đá chân là 1 trong những bài tập cơ mông cơ bản và hay nhất trong danh sách tổng hợp cách tập luyện giúp đốt cháy đi lớp mỡ vùng mông và giúp cơ mông săn chắc quyến rũ.

Bài tập đá chân
Bài tập đá chân

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bước đầu, để cơ thể và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn.

Bước 2: Tiếp đó, để phần bụng lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người.

Bước 3: Trước khi thực hiện động tác đá chân lên bạn để một quả tạ nhỏ (quả bóng tennis) vào giữa khủy chân của bạn để tăng thêm trọng lượng. Sau đó bạn thực hiện động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự tác động của cơ mông đùi.

Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 5: Làm 20 động tác trên mỗi chân và thực hiện 4 – 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tủy sống, và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như các cơ mông của bạn.

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra.

Bước 2: Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.

Bước 3: Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu. 

Bước 4: Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.

Bước 5: Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.

Bước 6: Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.

Tham khảo thêm: Mầm đậu nành Organic Bình An

Nguồn: Sưu tập

Nguyễn Linh

Xin chào các bạn! Mình là Nguyễn Linh - chuyên phân phối thực phẩm chức năng như từ mầm đậu nành, tinh bột nghệ, tinh chất mầm đậu nành... với 5 năm kinh nghiệm phân phối các dòng sản phẩm làm đẹp.Tất cả nội dung được đăng tải trên website mamdaunanh.vn đều được viết dựa trên kinh nghiệm thực tế của tôi.

https://mamdaunanh.vn

Theo dõi Nguyễn Linh:

Bài viết liên quan

Vòng 1 tự nhiên đẹp nhất thế giới

Vòng 1 tự nhiên đẹp nhất thế giới

Nội dung tóm tắtTiêu chuẩn đánh giá một bộ ngực đẹp là như thế nào?Kích cỡ ngực phải tương xứng với chiều cao và vóc dáng cơ thểĐảm bảo cân đối giữa 2 bầu ngựcVòng 1 cần săn chắc, tránh chảy xệTop những bộ ngực sexy quyến rũ nhấtTop mỹ nhân vòng 1 khủng nhất […]

TOP 12 dấu hiệu của mất cân bằng nội tiết tố và cách cải thiện

TOP 12 dấu hiệu của mất cân bằng nội tiết tố và cách cải thiện

Nội dung tóm tắtNguyên nhân gây mất cân bằng nội tiết tố12 dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố1/ Tâm trạng thất thường2/ Rối loạn kinh nguyệt3/ Thường xuyên mất ngủ, khó ngủ4/ Tăng cân bất thường5/ Gặp các vấn đề về da6/ Nhức đầu do mất cân bằng nội tiết tố7/ Vấn đề […]

Làm sao để nhận biết sự thiếu hụt nội tiết tố ở tuổi dậy thì?

Làm sao để nhận biết sự thiếu hụt nội tiết tố ở tuổi dậy thì?

Nội dung tóm tắtVai trò của estrogen khi đến tuổi dậy thìNguyên nhân gây thiếu hụt nội tiết tố ở tuổi dậy thìDậy thì muộnKinh nguyệt rối loạnCác đặc điểm nữ giới chậm phát triểnMụn trứng cáẢnh hưởng của việc thiếu hụt estrogen ở tuổi dậy thìCách điều trị thiếu hụt nội tiết tố ở […]

Phương pháp cân bằng nội tiết tố tự nhiên, an toàn

Phương pháp cân bằng nội tiết tố tự nhiên, an toàn

Nội dung tóm tắtVai trò của cân bằng nội tiết tố nữ với cơ thểNhững dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tốCác phương pháp tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố nữ Cải thiện lưu thông máu vùng xương chậuĂn nhiều trứngBổ sung các thực phẩm hữu cơTập thể dục đều đặnGiữ tinh thần […]

Phương pháp điều trị rối loạn nội tiết tố nữ hiệu quả

Phương pháp điều trị rối loạn nội tiết tố nữ hiệu quả

Nội dung tóm tắtRối loạn nội tiết tố là gì?Những nguyên nhân gây rối loạn nội tiết tố nữTăng cao nồng độ Hormone Tiếp xúc với hoá chất, môi trường sống ô nhiễmChế độ ăn uống không khoa họcLạm dụng mỹ phẩmRối loạn nội tiết tố nữ biểu hiện như thế nào?Rối loạn chu kỳ kinh […]

Dấu hiệu của rối loạn nội tiết tố nữ được biểu hiện như thế nào?

Dấu hiệu của rối loạn nội tiết tố nữ được biểu hiện như thế nào?

Nội dung tóm tắtNội tiết tố nữ là gì?Rối loạn nội tiết tố nữ là gì?Đâu là nguyên nhân gây ra rối loạn nội tiết tố nữ?Do tuổi tácLạm dụng thuốc tránh thaiChế độ ăn uống không hợp lýThói quen thức khuyaLạm dụng mỹ phẩm độc hạiThường xuyên căng thẳng, áp lựcNhững dấu hiệu của […]

Nội tiết tố nữ là gì? Phương pháp cân bằng Estrogen hiệu quả nhất 

Nội tiết tố nữ là gì? Phương pháp cân bằng Estrogen hiệu quả nhất 

Nội dung tóm tắtNội tiết tố nữ estrogen là gì?Tác dụng của nội tiết tố nữ estrogenTác động đến sinh lýTác động đến ngoại hình, sắc đẹpVai trò của Estrogen đối với sức khoẻNguyên nhân rối loạn nội tiết tố nữ là gì?Căng thẳng kéo dàiLạm dụng thuốc tránh thaiThói quen ăn uống không lành […]

Top 4 huyệt đạo khiến nàng phun nước như mưa

Top 4 huyệt đạo khiến nàng phun nước như mưa

Nội dung tóm tắtCách bấm 4 huyệt đạo khiến nàng hưng phấnHuyệt vành taiHuyệt thiên trụHuyệt đại háchHuyệt thận du Bạn có biết, bấm huyệt đạo là một trong những cách đơn giản để tăng cường sinh lý nữ, kích thích khoái cảm của nàng, gia tăng hưng phấn cho nàng khi quan hệ. Trong […]

[CẢNH GIÁC] Uống mầm đậu nành có tăng vòng 1 không?

[CẢNH GIÁC] Uống mầm đậu nành có tăng vòng 1 không?

Nội dung tóm tắtKích thước vòng 1 ảnh hưởng bởi những yếu tố nào?Uống mầm đậu nành có tăng vòng 1 không?Sử dụng mầm đậu nành bao lâu thì có kết quả?Có nên uống sữa đậu nành mỗi ngày để tăng vòng 1 không?Những ai nên sử dụng tinh chất mầm đậu nành để tăng […]

[Đánh giá] TOP 5 gel bôi trơn dành cho nữ tốt nhất năm 2021

[Đánh giá] TOP 5 gel bôi trơn dành cho nữ tốt nhất năm 2021

Nội dung tóm tắtGel bôi trơn là gì? TOP 1: Gel bôi trơn cao cấp Sagami Original Nhật BảnTOP 2: Gel bôi trơn OKTOP 3: Gel bôi trơn KyTOP 4: Gel bôi trơn Durex Play Massage 2 trong 1TOP 5: Dầu bôi trơn Warm LovinCâu hỏi thường gặp khi sử dụng Gel bôi trơnDùng gel bôi […]